【むくみの症状・原因】むくみの対処法や改善に効果のある栄養素や食材も紹介！

むくみとは？

むくみとは、皮下脂肪に余分な水分が溜まっている状態のことです。むくみは毛細血管から細胞の間に流れ出る水分が多くなったり、毛細血管やリンパ液へ吸収される水分が減ることによって起こります。

人体の約60%が水分で構成されており、40％は細胞内、20％が細胞外にあります。細胞外液は血液（血漿やリンパ液）が5%、細胞と細胞の間にある水分（組織間液）が15％の割合で成り立っており、この細胞外液がむくみに関わってきます。

通常、体内の水分の割合は維持されていますが、何らかの原因でそのバランスが崩れ、細胞の間に余分な水が溜まることでむくみが発生します。

むくみの種類

一過性のむくみ

血液循環が悪くなり起こるむくみや、運動不足や睡眠不足、塩分の摂り過ぎ、生理によるホルモンの影響などで起こるむくみは一過性のむくみと言われています。

塩分を控えたり、定期的に身体を動かしたり、ストレッチをするなど血液循環を良くすることで改善されます。軽いむくみの場合は寝て起きたら治っていることも多いです。

慢性的なむくみ

慢性的なむくみは一過性のむくみと違ってすぐには治りません。心臓や腎臓、肝臓などの疾患が原因の場合もあります。数日たっても治らない場合はかかりつけの医師に相談するといいでしょう。

その他にも下肢静脈瘤など血液の病気の可能性や、リンパ節などの除去により手足がむくみが起こるリンパ浮腫などがあります。

むくみの主な原因

血液循環の不良

立ち仕事やデスクワークなど、同じ姿勢で体を動かさないでいると、血液の循環が悪くなり、むくみが生じます。特に脚は心臓より下にあるので、重力の影響を受け、血液が心臓に戻りにくくなっています。

そのため、ふくらはぎの筋ポンプ作用と静脈の逆流防止弁の働きにより、心臓に血液を戻しています。ですが、ずっと同じ姿勢でいると、ふくらはぎの筋ポンプ作用が弱まり、脚の筋肉が伸縮しにくくなるので、脚の血液の循環が悪くなり、むくみが起こります。

塩分の摂り過ぎ

塩分の摂り過ぎでもむくみが生じます。体には塩分を一定濃度に保とうとする働きがあります。そのため、塩分を摂り過ぎると、体内の塩分濃度を薄めようとして、水分を体内に溜め込みやすくなります。

その他

運動不足や睡眠不足が原因でむくみが起こることもあります。また女性なら月経前に体が水分を溜め込みやすくなるなど、生理によるホルモンの変化でむくみが生じる場合もあります。

むくみに効果のある栄養素と食材

体内のナトリウム（塩分）を排泄する働きのある「カリウム」

塩分を摂り過ぎると、体内の塩分濃度を一定に保とうとする働きで体内に水分を溜め込もうとするので、むくみやすくなります。そのため、体内のナトリウム（塩分）を排泄する働きのあるカリウムを摂取するとむくみ予防になります。

カリウムには腎臓でナトリウム（塩分）が再吸収されるのを抑制し、尿中への排泄を促す作用があります。ただし、腎臓の悪い方はカリウムを摂取しすぎると不整脈を起こすことがあるので注意が必要です。

カリウムが豊富に含まれている食材

カリウムが豊富に含まれている食材には、ほうれん草、小松菜、アボガド、サツマイモ、バナナ、スイカなどがあります。むくみが気になる方は、ぜひ日々の食事に取り入れてみてください。

また、料理の際には塩の代わりにレモンや酢などを使って酸味を加えてみたり、ハーブや香辛料でアクセントをつけたり、出汁を使用してみると塩分が控えられるので効果的です。

むくみ対策には？

できるだけ体を動かすようにする

定期的に運動し、脚の筋力をアップさせることで血液の循環が良くなり、むくみ予防になります。なかなか運動する時間がないという方は、歩く時は早足で歩いたり、エレベーターなどの代わりに階段を使用するなど、なるべく脚を動かすようにするといいでしょう。

体を冷やさず温める

体が冷えると血液の循環が悪くなるのでむくみやすくなります。普段から冷やさないような服装を心掛けたり、寒い冬などは手袋をしたりカイロを使用するなど、特に冷えやすい手足などを温めるようにしましょう。

特に脚はむくみやすいので、日々の入浴をシャワーで済ましたりせずに、ゆっくりと湯船に浸かりましょう。時間がない時は足湯をするだけでも冷えが解消されるのでむくみ予防になります。

着圧ストッキングや弾性ソックスを履く

脚のむくみが気になる時には、着圧ストッキングや弾性ソックスも履くのも効果的です。着圧ストッキングや弾性ソックスには、ふくらはぎや足首に圧力をかけて血液の循環を良くし、脚に溜まりがちな血液やリンパ液を戻りやすくする効果があります。

まとめ

むくみの症状や原因、むくみに効果のある栄養素や食材、むくみの対処法をご紹介しました。むくみの主な原因は血液の循環が悪くなることと塩分の摂り過ぎです。一過性のむくみは普段から対策することで改善できるので、むくみが気になる方はぜひ試してみてください。