便秘に効果のある栄養素と食材!便秘の種類や原因も解説!

便秘とは?

便秘と一口に言っても症状は人それぞれで、排便が数日間なかったり、量が少なかったり、便が硬くてなかなか排泄できなかったり、すっきり出た感じがしなかったりと、様々です。また、便秘の種類や原因も人によって異なります。

そのため、便秘を解消するには、まず自分の便秘がどの種類で、どのような原因で引き起こされているのかを理解する必要があります。便は大腸で作られています。飲食物は胃、十二指腸、小腸などを通って細かく液状に消化され、大腸に送り込まれます。

大腸に送り込まれた便は大腸の粘膜で水分が吸収されて固形になります。この固形の便が大腸の先にある直腸に入り込むと便意を感じて排便となりますが、これらの過程のどこかに異常があると便秘を引き起します。

便秘の種類

弛緩性便秘

弛緩性便秘は大腸の運動が弱いことが原因で引き起こされる便秘です。食べたものが腸の中に長くとどまるため、水分が少なく、大きく硬い便になります。弛緩性便秘には十分な食物繊維を取り、便の量を多くし、朝食には十分に時間をかけ、排便習慣をつけるようにするのが大切です。

けいれん性便秘

けいれん性便秘は逆に大腸の運動が強いことが原因です。大腸の運動が強いことで、けいれん性収縮を起こし、食べ物の進行が妨げられ、排便が遅れて便が硬くなります。精神的ストレスや胃潰瘍などが原因として考えられます。消化の良いものを摂取し、腸に対しての刺激を少なくすることが大切です。

便秘の原因

水分不足

体内の水分が不足した状態が続くと大腸で水分が過剰に吸収されます。その結果、通常よりも硬い便になり、排出されづらくなって便秘になります。便秘になりがちな人は、1日に1.5~2ℓの水分を摂るよう心掛けましょう。汗をかいた後には特に多く摂ることが大切です。

自律神経の乱れ

大腸内で作られた便を直腸へと送り出す蠕動運動(ぜんどううんどう)が弱まると、便が大腸内に溜まって便秘を引き起こします。大腸の運動は自律神経がコントロールしているので、ストレスや疲れなどによる自律神経の乱れが便秘の原因となることも少なくありません。

男性より女性の方が便秘になりやすい

男性より女性の方が便秘になりやすいです。それは、月経周期の後半に卵巣から分泌される黄体ホルモン(プロゲステロン)が、腸管の蠕動運動を抑えるからです。また、妊婦が便秘になりやすいのも、妊娠すると黄体ホルモンの分泌が多くなるため、腸管の蠕動運動を抑える作用もより強くなるからです。

便秘に効果のある栄養素

水溶性食物繊維

便が硬い人は、便を柔らかくする作用のある水溶性食物繊維を多く摂るようにしましょう。水溶性食物繊維には果物や野菜に含まれるペクチン、海藻類に含まれるアルギン酸などがあります。水溶性食物繊維には血中のコレステロール値を下げる効果もあります。

不溶性食物繊維

不溶性食物繊維には便の量を増して大腸を刺激し、蠕動運動を促す作用があります。食事量が少なく、大腸に十分な刺激が与えられないことが原因で便秘になっている場合におすすめです。不溶性食物繊維は豆類や根菜類、きのこ類などに多く含まれています。

便秘に効果のある食材

ひじきやわかめなどの海藻類

海藻類には食物繊維が豊富に含まれています。100g当たりの食物繊維含有量は、ひじき(乾)が43.3g、焼きのりが36g、わかめ(乾)が32.7g、昆布(乾)が27.1gと食品の中でも断トツの多さです。

いんげん豆や小豆などの豆類

豆類にも食物繊維が豊富に含まれています。一食(25g)当たりの食物繊維含有量は、いんげん豆(乾)が4.8g、ささげ(乾)が4.6g、えんどう豆(乾)が4.4g、大豆(乾)が4.3gとなっており、小豆(乾)が1カップ(150g)当たり26.7g、納豆が1パック当たり3gとなっています。

アボガドやりんごなどの果物

果物にも食物繊維が豊富に含まれています。1個当たりの含有量は、アボガドが12.2g、りんごが4.5g、干し柿が4.2g、干しイチジクが3.3g、キウイフルーツが3g、なしが2.7g、バナナが1.7gとなっています。

ごぼうやほうれん草などの野菜

野菜にも食物繊維が豊富に含まれています。ごぼうが1本当たり10.3g、ほうれん草が1束当たり7g、モロヘイヤが100g当たり5.9g、れんこんが1節当たり4g、にんじんが1本当たり3.5g、セロリが1本当たり2.3g、大根が100g当たり1.4gとなっています。

きくらげや干ししいたけなどのきのこ類

きのこ類にも食物繊維が豊富に含まれています。100g当たりの含有量は、きくらげ(乾)が57.4g、干ししいたけが41g、しいたけが3.5g、なめこが3.3g、本しめじが3.3gとなっています。

乳製品・発酵食品

腸内の善玉菌であるビフィズス菌を多く含む乳製品や納豆、みそなどの発酵食品は、腸内環境を整え、大腸の運動を整える働きがあります。ただし、過剰な摂取は下痢を引き起こすこともあるので適度な摂取を心掛けましょう。

食物繊維が豊富なマテ茶もおすすめ

マテ茶は南米で食事中に飲むお茶として古くから親しまれているハーブティーです。飲むサラダと言われており、豊富なミネラル成分で新陳代謝がアップします。食物繊維も豊富に含まれているので、腸内環境を整える効果が期待できます。

まとめ

便秘の種類や原因、便秘に効くおすすめの食材を紹介しました。便秘を解消するには食物繊維を摂取するのがおすすめです。生の野菜より煮た野菜の方が腸管刺激作用が少なく、煮ることによって容積が縮小するので大量摂取も容易になります。ぜひ食事に取り入れてみてください。