【六大栄養素】食物繊維の基礎知識！食物繊維の種類や働きなどを紹介
食物繊維とは？
食物繊維は体内をきれいにする働きがある栄養素です。
タンパク質、糖質、脂質、ビタミン、ミネラルの五大栄養素に次いで、健康を維持するために欠かせない六番目の栄養素となっています。
かつてはエネルギー源にならないことから重要視されていませんでしたが、近年になって、いろいろな働きがあると分かり、その重要性が見直されました。
食物繊維の種類
- 水溶性食物繊維…水に溶けやすい。
ペクチン、アルギン酸など。果物、野菜、こんにゃく、海藻類などに含まれる。
- 不溶性食物繊維…水に溶けにくい。
セルロース、ヘミセルロース、リグリンなど。穀類、野菜、豆類、キノコ類などに含まれる。
食物繊維の特徴
主な働き
- エネルギーの過剰摂取を抑制する。
水溶性食物繊維は粘着性があり、腸内をゆっくり移動するので、満腹感を得ることができます。また、食物繊維には食後の脂肪や血糖値の上昇を穏やかにする働きもあります。
- コレステロールの吸収を抑制する。
水溶性食物繊維は消化管で高粘度マトリクスゲルを形成します。吸着性があるので、コレステロールの吸収を抑えることができます。
- 排便を促進する。
不溶性食物繊維は保水性が高いので、蠕動運動（ぜんどううんどう）を活発にし、便通を改善します。排便が促進することで発がん性物質の滞留時間を短縮することができるので、結腸がんの予防にもなります。
摂取量
１日に必要な摂取量（18～69歳）
- 男性…20g
- 女性…17～18g
過剰に摂取すると
食物繊維は過剰に摂取すると、体にとって必要な栄養素の吸収を妨げたり、下痢になる場合があります。その結果、栄養不足となります。といっても、現在では食物繊維は不足がちな栄養素なので、通常の食事で過剰摂取することはまずありません。
不足すると
食物繊維は不足すると、腸内環境が悪化して、便秘になりやすくなります。便秘になると、痔になったり、大腸がんのリスクが高まったりします。また、コレステロールの吸収を抑制できなくなるので、動脈硬化などのリスクも高くなります。
食物繊維の多い食品
- 穀類：大麦・ライ麦・蕎麦
- 芋類：しらたき・さつまいも・こんにゃく
- 豆類：インゲン豆・小豆・エンドウ豆・大豆・きな粉
- 野菜：切り干し大根・ごぼう・モロヘイヤ・人参・南瓜・ほうれん草
- 果物：干しイチジク・アボガド・りんご・バナナ
- キノコ類：きくらげ・干しシイタケ・なめこ・しめじ
- 海藻類：ひじき・わかめ・昆布・焼きのり
大麦には食物繊維が多く含まれています。含有量は白米の約20倍で、穀物の中では一番多くなっています。
野菜では切り干し大根がダントツです。ごぼうの約3倍の食物繊維が含まれています。
アボガドは食物繊維も多く、栄養価も高いです。アボガド1個にごぼう1本分の食物繊維が含まれています。
まとめ
食物繊維の種類と特徴をご紹介しました。食物繊維にはエネルギーの過剰摂取を抑制したり、排便を促進する効果などがあります。不足がちな栄養素なので、毎日しっかりと摂り入れるようにしましょう。
